Mi się pory jedzenia ustawiły na 12, 20 i przekąski a żadnego postu nie wprowadzałem. Rowerem jeżdżę bo czas podobny do samochodu a ten mam zresztą dopiero od niedawna na dłuższe wyprawy. Dzieci tak ustawiam żeby nigdzie nie wozić, przy czwórce by i tak się nie dało . Sportu ekstra nie uprawiam, tylko rower do pracy, czasem się przebiegnie. W lecie góry, w zimie narty, ale sporadycznie, na sylwetkę to nie wpływa. Jem głównie kebab, pizzę burgery na lunch, wieczorami makarony lub zwykły schabowy. W pracy dużo kawy po pracy w lecie piwo do nawodnienia. Waga 3 kg powyżej optymalnej, choć żona twierdzi że wreszcie wyglądam ok a nie jak patyk
Ja kilka miesięcy temu (gdzieś w lutym) wziąłem się za odchudzanie. Ograniczyłem słodycze (choć całkiem bynajmniej nie zrezygnowałem) i zacząłem codziennie ćwiczyć. Udało mi się spłaszczyć brzuch, przejść z pierwszej dziurki w pasie na czwartą, i zrzucić 8 kg.
@Mania powiedział(a):
Dziś chodziłam świadomie jak radzi dr Wytrążek - podoba mi się to :-)
Btw, o tym terapeucie usłyszałam ostatnio od psiapsiuły po operacji kolana, bardzo sobie ceni jego porady, do których się stosuje na rehabilitacji.
@kulawy_greg powiedział(a):
Mi się pory jedzenia ustawiły na 12, 20 i przekąski a żadnego postu nie wprowadzałem.
Jeśli jesz tylko w tym okienku tzn. między 12 rano a 20 wieczorem, i po 20 ani przed 12 już nic nie jesz to jak najbardziej stosujesz post przerywany - jesz w okienku 8 godzin, pościsz w okienku 16 godzin. Właśnie o to w tym chodzi że dla większości ludzi jest to naturalny sposób odżywiania, z tym że niektórzy jedzą 12-20, inni 8-16, na jedno wychodzi.
Kto miał rodzinę na wsi ten może pamięta że rolnicy bardzo chętnie kupowali z okolicznej mleczarni serwatkę, czyli odpad po produkcji masła, aby karmić tym cielaki i prosiaki. W latach 90-tych odkryto że białko serwatkowe ma największą wartość biologiczną, lepszą niż najlepsza wołowina czy morskie ryby.
@kulawy_greg powiedział(a):
Waga 3 kg powyżej optymalnej
A jak liczysz optymalną? BMI podaje dość duży przedział "wagi prawidłowej", wiadomo że różnimy się kośćcem itd. niemniej dla moich 183 cm prawidłowy zakres BMI to 62-83 kg. Niektóre źródła podają środek tego przedziału czyli 72,5 kg jako prawidłowy, niektóre tylko górny.
Wziąłem ten górny wynik jako "optymalny", bo zawsze byłem nieco za chudy.
A co do przekąsek, zjadam kiedy mnie najdzie ochota, czasem rano, czastem w środku dnia a czasem przed spaniem nawet o 23. Czasem nawet w śródku nocy. Zwykle jakieś słotycze , czekolada, orzeszki albo jogurty owocowe.
Kilka lat temu wymyśliłem sobie dietę
śniadanie -100g ryżu, twarożek, jajko
obiad -100g ryżu, 200g mięsa i surówka
kolacja - micha sałatki greckiej
Pilnowałem się, żeby codziennie uskutecznić 10km marsz z kijkami
Trwało to 3 miesiące, kiedy to na tłusty czwartek zjadłem kilka pączków, nie udało mi się utrzymać.
Czułem się dobrze, schudłem 25 kg. .
25 kilo w 3 miesiące to bardzo dużo, to 2 kg na tydzień - zaleca się aby chudnąć w tempie max 1 kg na tydzień, chyba że naprawdę duża nadwagą. 10 km marsz spala ponad 500 kcal, ta dieta (zależy czy ryż wazony ma sucho czy po ugotowaniu) to może nawet 1500 kcal na dobę, co razem mogło dawać i 1500-1750 kcal deficytu, zależy od trybu życia. Trzeba spalić chyba 7700 kcal aby schudnąć o kilogram, pasuje mniej więcej.
Ale żyć na takiej diecie jest trudno, post przerywany jest świetny bo je się normalnie, ile się chce i co się chce byle w tych okienkach jedzenie max. 8 godzin a post minimum 16. I samo się reguluje.
Jest jeszcze drugi tryb postu przerywanego - 5 dni w tygodniu jemy normalnie, 2 dni duża redukcja kalorii, do 1000-1500 max.
Wysłuchałem poniższego megawklejkona o poście przerywanym i streszczę wam co istotne.
post przerywany korzystnie wpływa na ciało i ducha, obniża poziom glukozy we krwi, insuliny, zmniejsza insulinooporność, zwiększa poziom korzystnych hormonów, zmniejsza poziom niekorzystnych jak kortyzol, zmniejsza ciśnienie krwi, reguluje masę ciała i tu co ciekawe - nawet jeśli nie liczymy kalorii, po prostu poszcząc je się mniej
na dzisiaj najlepiej przebadany i polecany jest post 7-8 godzin jedzenia/16-17 godzin postu, post 4-6/18-20 co prawda pozwala zachować korzystne zmiany w ciele i duchu ale sprzyja przybieraniu na wadze przez przejadanie się, zaś post polegający na jedzeniu jednego posiłku dziennie również pozwala zachować korzyści ale sprzyja niedojadaniu a więc waga spada
z badań wychodzi że kluczowe jest nie tyle co jemy i w jakich ilościach ale kiedy jemy - post musi być powiązany z naturalnymi rytmami ludzkiego ciała, tzn. śpimy w nocy i post jest przedłużeniem tego nocnego snu, jemy w godzinach naturalnej aktywności
ogólne zasady poszczenia - nie jemy co najmniej przez godzinę po pobudce i nie jemy przynajmniej 2-3 godziny przed zaśnięciem
staramy się aby blok jedzenia i poszczenia był codziennie w zbliżonych godzinach, przesuwanie go o 2 godziny lub więcej jest niekorzystne
jeżeli potrzebujemy schudnąć to oczywiście do poszczenia włączamy inne korzystne dla tego celu zachowania jak pilnowanie aby nie zjadać za dużo kalorii, jeść jak najmniej cukru w jakiejkolwiek postaci, pić wodę z octem jabłkowym lub sokiem z cytryny/limonki powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi
jeżeli do diety włączamy ruch nie ma znaczenia o jakiej porze ten ruch się odbywa
jeżeli ćwiczymy na siłowni należy pamiętać że pierwszy posiłek powinien zawierać dużo białka bo to przynosi największe korzyści dla budowy ale i utrzymania muskulatury
należy spać w nocy, nie mniej niż 6 godzin, 7-8 wydaje się optymalne dla większości osób
post przerywa zjedzenie jakichkolwiek kalorii, również w płynie, wino wytrawne też przerywa.
Post przerywany, słyszę o tym o paru lat. Ale muszę mieć motywację. Póki co to cel zrealizowałem, jakieś 1,5 roku temu. Schudłem do 85 kg, i tak mi lata - od 85 do 88. Kalorii już nie liczę, wiem co mam jeść i w jakich ilościach. Kupuję powtarzalne jedzenie. Bardzo dużo ruchu, 3 razy w tygodniu ogólnorozwojówka na dużej intensywności, plus koszykówka (1-2 razy w tygodniu), no i spacery, praktycznie codziennie mam cel na 13 tys. kroków.
Zauważyłem jednak, że przeciętnie śpię. 6 h to maks, sen głęboki na granicy normy, albo zbyt mało. Zabawne, bo całe życie mogłem spać po 10h be problemu.
Z wiekiem zapotrzebowanie na sen się zmniejsza, może to już ten wiek, 6 jest jeszcze w normie. Ogólnie w tym poście chodzi tylko o to, aby nie jeść przez minimum godzinę po pobudce i minimum 2-3 godziny przed snem, przy śnie 6 godzin wychodzi wtedy okienko jedzenia 14 I niejedzenia 10, post przerywany (jego pozytywne działanie na organizm i mózg) zaczyna się chyba od okienka 12/12 czyli te same te reguły + sen 8 godzinowy.
I wtedy zaczynają dziać się rzeczy jeszcze nie zrozumiane, bo na poważnie bada się wpływ postu od 2012, w kazdym razie jest to po prostu sposób na życie, całe życie, przecież wiemy z Ewangelii że poszczenie to dobro więc dlaczego nie pościć całe życie? To jest dieta która zwalnia z myślenia o niej, liczenia, i nie dezorganizuje życia nikomu bo tu tylko chodzi o to kiedy jesz a nie co i ile.
Organizm ludzki ma nieprawdopodobną umiejętność przystosowania się. Zarówno w kwestii fizycznej jak i mentalnej. Ale można mu pomagać. Argument za niejedzeniem przed pójściem spać jest taki, że ponoć procesy trawienne bardzo mocno zwalniają w godzinach nocnych. I jedzenie nie jest trawione, dlatego też rano niekoniecznie odczuwa się głód, bo organizm dopiero radzi sobie z jedzeniem przyjętym poprzedniego dnia. To by wiele tłumaczyło.
Znam parę osób, które sobie same post przerywany narzuciły, dawno temu. A właściwie to po prostu tak wyszło. Tryb życia połączony z faktycznym zapotrzebowaniem organizmu. To są osoby szczupłe, nawet bardzo. Czy zdrowe ? Tak, chociaż jeden z nich jara jak smok.
Jem o 17-18 coś niedużego, potem wieczorem wychodzę na 1,5-2-godzinny szybki spacer, potem jeszcze trochę rozciągania, zwisania na drążku, pompki i deski, budzę się o 6:30, 1-2 kawy i czasem łapię się że jest prawie 11:00 a ja nie czuję głodu, tzn. mam ochotę coś zjeść ale nie jest to takie dojmujące uczucie głodu które miałem wcześniej gdy jadłem bez postu. Uczucie jak na diecie keto ale przecież nie jestem na keto, to są rzeczy niesamowite. Trop jest taki, że mózg uczy się kiedy jemy a kiedy nie i przestaje zawracać gitarę, radzi sobie. To jest z mojego punktu widzenia, pamiętajmy że ja mam nadal 15-25 kg nadmiarowego tłuszczu i jest skąd wziąć energię, ale szczupłe osoby mówią to samo - nie ma problemu z trzymaniem postu, pojawia się nawyk i zapominasz, z trzech posiłków w oknie 8-godzinnym robią się 2.
Słucham na spacerach tego neurobiologa Hubermana podrzuconego przez Ignaca - dużo ciekawych rzeczy wyjaśnia, odcinek o śnie można streścić do:
śpij w nocy co najmniej 6 godzin, idealnie 7-8 ale nie więcej
nie jedz minimum 2-3 godziny przed snem
śniadanie zjedz minimum po godzinie od pobudki
kawę pij 1,5-2 godzin po pobudce (nie wcześniej aby nie rozregulować układu hormonalnego)
nie pij alkoholu przed snem (najlepiej w ogóle nie pij)
jak najszybciej po pobudce wystaw się na promienie słoneczne, 3-10 minut - słońce reguluje układ hormonalny, to pomoże zasnąć wieczorem i poprawi ogólny stan zdrowia ciała i mózgu. Jeżeli brakuje światła naturalnego może być jakiekolwiek sztuczne byle "zimne" (dużo koloru niebieskiego musi zawierać). Mówimy tu o mechanizmie który działa przez oczy a więc trzeba się patrzeć w stronę słońca.
A z innego źródła poznałem wzór na maksymalną prędkość z jaką organizm może spalać tłuszcz, jeśli tracimy wagę szybciej tzn. że wydalamy wodę oraz spalamy mięśnie, to nie jest korzystne, ale np. w pierwszym tygodniu diety wydalanie wody jest duże i nic z tym nie zrobimy.
Trzeba sobie jakąś metodą obliczyć zawartość tłuszczu w organizmie, przez porównanie ze zdjęciami albo pomiar fałdu skóry, z tego procentu policzyć ile mamy tłuszczu na sobie, pomnożyć przez 75 i wychodzi wynik w gramach ile maksymalnie rzeczywiście możemy spalić tłuszczu tygodniowo.
Na przykład: 105 kilo wagi, 25 % tłuszczu = 26,25 kg tłuszczu x 75 = 1968,75 g - prawie 2 kg tygodniowo.
Posłuchałem jeszcze o prawidłowym ciśnieniu krwi, bardzo ciekawe informacje - otóż ciśnienie 120/80 nie jest wcale normalnym, zdrowym ani pożądanym ciśnieniem. Bowiem zakresy medyczne ciśnienia są takie:
niskie 90/60 i mniej
normalne 90-120/60-80
przednadciśnieniowe 120-140/80-90
nadciśnienie 140-190/90-100 i wyższe
No to jak ciśnienie z dolnej granicy "przednadciśnieniowego" może być zdrowe i pożądane? Podobnie jest z BMI które jest przedziałem i to dość sporym, dla wzrostu 183 cm dla mężczyzn prawidłowa waga to od 62 do 83 kg - to zależy od konstytucji ciała, grubości kośćca, ilości mięśni itd. Poziom tłuszczu ma być odpowiedni wraz z odpowiednim ciśnieniem, a nie sama waga.
Jeden człowiek wpadł na ciekawy pomysł i sprawdził w literaturze jakie są statystyki śmiertelności na choroby sercowo-naczyniowe dla poszczególnych poziomów ciśnienia, zauważył że dla dolnego zakresu ciśnienia normalnego to ogólnie jest mało badań. Poniekąd logiczne, skoro jest to ciśnienie "normalne" to po co to badać, ale na jakiej podstawie uznano że jest to ciśnienie "normalne"?
Z analizy dostępnych badań wychodzi upraszczając, że od 115/75 w przedziałach co 20 punktów ciśnienia skurczowego i 10 rozkurczowego śmiertelność na choroby sercowo-naczyniowe czy udary wzrasta dwukrotnie. A więc przy 135/85 mieszcząc się w normie już masz 2x większą szansę śmierci niż przy 115/75.
Ciśnienie zawsze się rozpatruje wraz z pulsem, puls normalny to zakres 60-100. Wysoki puls kompensuje niskie ciśnienie ale niekoniecznie wysoki puls przy niskim ciśnieniu oznacza że ciśnienie jest za niskie, gdyż ciśnienie i puls rozpatruje się z kolei z objawami zbyt niskiego ciśnienia, takimi jak bladość skóry, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, cienie pod oczami, niski poziom energii.
Tak że dopiero tego typu objawy wraz z pulsem w okolicach 95 lub wyższym oraz z niskim ciśnieniem w okolicach 90/60 wskazują na zbyt niskie ciśnienie. Jeżeli puls w zakresie normy, objawów takich nie ma, to ciśnienie typu 105/75 nie jest ciśnieniem "niskim" czy "za niskim" jest przecież ze środka zakresu "normalnego".
Poza tym ciśnienie u mężczyzn jest statystycznie wyższe niż u kobiet, podobnie statystycznie u osób niższych jest ono wyższe (z fizyki wynika coś odwrotnego ale tak wychodzi z pomiarów). Człowiek poleca aby mierzyć sobie ciśnienie i puls przez całe życie, zapisywać te pomiary i analizować, jeśli zaczynają rosnąć to sprawdzać z jakiego powodu.
Ciśnienie jest regulowane przez układ nerwowy i hormonalny, są choroby hormonalne które powodują bardzo wysokie ciśnienie również u młodzieży.
A i jeszcze należy pamiętać, że gdy mierzymy sobie ciśnienie to zwykle w domu, wieczorem, i mierzymy wówczas ciśnienie spoczynkowe. W ciągu dnia pracy wraz ze stresem, wysiłkiem ciśnienie rośnie. Stąd często jesteśmy przekonani że mamy te tam 120/80 a z badań Holterem wychodzi, że przez cały dzień ciśnienie jest wyższe, a spada dopiero wieczorem po powrocie do domu.
Jak pewnie wiecie nie ma sposobu aby miejscowo chudnąć, tzn. nie ma ćwiczeń na odchudzenie ramion, nóg czy brzucha - organizm spala tłuszcz mniej więcej równo z całego organizmu a więc tam gdzie jest go najgrubsza warstwa tam efekt widoczny będzie najpóźniej. W związku z tym jest pewien schemat według którego widać efekty odchudzania - najpierw ręce, stopy, twarz a następnie ramiona, nogi, biodra i na końcu brzuch. Ale trzeba też pamiętać że każdy organizm jest inny, więc nie należy siebie porównywać do nikogo innego, tylko do siebie samego.
Pochwalę się - po 3 miesiącach postu przerywanego, szybkich spacerów a przede wszystkim jeżdżenia na rowerze do pracy ze startowej wagi 105,6 kg zszedłem do 84,9, średnia ok. 1,5 kg na tydzień. Poza alkoholem, który odstawiłem zupełnie, niczego sobie nie odmawiam, ot jem mniej bo mniej mi się chce, nie jem słodyczy bo zupełnie straciłem na nie ochotę, fruktoza z owoców w zupełności wystarcza. Ciśnienie krwi systematycznie spada, jest teraz poniżej 130/75 a w tamtym roku w upalne dni było już i 180/120. Jeszcze z 5 kilo i będzie git.
Szczególnie jestem dumny że przez te 3 miesiące nie przebiegłem ani metra - tylko rower, szybkie spacery i trochę podstawowych ćwiczeń kalistenicznych. Do biegania kiedyś trzeba będzie wrócić, zimą nie da się za bardzo rowerem jeździć a człowiek jest stworzony do biegania.
Polecam rower, poranne bieganie nigdy mi nie wychodziło a dzięki rowerowi mam taką dawkę endorfin, że trzyma cały dzień.
@Przemko powiedział(a):
ze startowej wagi 105,6 kg zszedłem do 84,9, średnia ok. 1,5 kg na tydzień.
Gratulacje. Też kilka kilo powinienem, więc będzie mnie to inspirowało. Ale czy to nie jest tak, że blisko prawidłowej wagi to już tak szybko nie idzie? Te kilka kilo chyba najgorsze. Łatwo z nich przytyć, a pozbyć się trudno.
Tak, wyżej podałem wzór na maksymalne tempo chudnięcia, im mniej do zrzucenia tym wolniej idzie i wolniej należy, żeby sobie nie szkodzić.
Teraz mam nadzieję utrzymać ok. 1 kg / tydzień, mam jeszcze sporo na sobie.
Jeśli pogoda dopisze i rower będzie w ruchu (nie lubię jeździć w deszcz) to będzie ok, żeby schudnąć kilogram trzeba spalić 7700 kcal - czyli srednio 1100 kcal na dzień tygodnia. 800-900 kcal dziennie spalam na rowerze, z 500 na deficycie kalorycznym - do zrobienia.
Przemko TAKI deficyt kaloryczny ! 1 kg w tydzień ! Fak ! Bardzo ciekawy jestem jak przejdziesz na utrzymanie obecnej wagi, bo tak jak jedziesz teraz to się długo nie da. Jak nie będziesz już musiał zrzucać będzie z jednej strony łatwiej, z drugiej trudniej. No ciekawe, ciekawe.
A mi próba postu przerywanego dała +5 kg, he, he. W okienku wpierdzielałem aż się uszy trzęsły, bo co, mogę przecież. No, ale jeszcze jakoś się trzymałem. Natomiast wyjeżdżałem sporo, przyzwyczaiłem się do jedzenia ile chcę, godzin nie trzymałem i pooooszło. Ogólnie mam problem z tym okienkiem. Muszę jeść rano. W pracy, ani mi się chce przygotowywać jedzenia, ani tracić na nie czasu. W pracy pracuję. Jem przed i po. Ogólnie wkurwia mnie jak ludzie żrą, bo to dekoncentruje. Więc mam problem ...
@Brzost powiedział(a):
Słucham tych opowieści o odchudzaniu jak baśni o żelaznym wilku ;-)
I prawidłowo, to jest patologia przecież, zdrowy na ciele i umyśle człowiek jest integralny i ma po prostu prawidłową wagę. Ja dopiero teraz w 43 roku życia wchodzę na drogę tej równowagi.
@JORGE powiedział(a):
Przemko TAKI deficyt kaloryczny ! 1 kg w tydzień ! Fak ! Bardzo ciekawy jestem jak przejdziesz na utrzymanie obecnej wagi, bo tak jak jedziesz teraz to się długo nie da. Jak nie będziesz już musiał zrzucać będzie z jednej strony łatwiej, z drugiej trudniej. No ciekawe, ciekawe.
A mi próba postu przerywanego dała +5 kg, he, he. W okienku wpierdzielałem aż się uszy trzęsły, bo co, mogę przecież. No, ale jeszcze jakoś się trzymałem. Natomiast wyjeżdżałem sporo, przyzwyczaiłem się do jedzenia ile chcę, godzin nie trzymałem i pooooszło. Ogólnie mam problem z tym okienkiem. Muszę jeść rano. W pracy, ani mi się chce przygotowywać jedzenia, ani tracić na nie czasu. W pracy pracuję. Jem przed i po. Ogólnie wkurwia mnie jak ludzie żrą, bo to dekoncentruje. Więc mam problem ...
Od października zwalniam, zimno się robi, trzeba więcej jeść bo na rowerze rano zimno i się rozchoruję w końcu poważnie, dzieci przynoszą zarazki z przedszkola.
Nie chciałem straszyć, podkreślałem często że ten post przerywany "na mnie" działa bardzo dobrze, widziałem że w amerykańskim youtube większa połowa materiałów o poście przerywanym to "jak nie przytyć", tak że zdawałem sobie sprawę że problem jest.
Ja startowałem z bardzo niskiego pułapu, z punktu że w trybie życia nie ma żadnych stałości więc wprowadzenie jakichkolwiek stałości poprawi sprawę. Samo to okienko czasowe zdjęło mi z głowy połowę problemu od razu. I siła nawyku, pomyślałem że to może wpłynie korzystnie na inne aspekty i udało się, trudno uwierzyć ile problemów w życiu wyprostowały mi proste zasady, śniadanie jem o 10, kolację o 18, budzę się o 5:55, nie piję alkoholu - w sumie jak można żyć inaczej? Założę się że miliony męczą się z życiem przez to, uspokajają się alkoholem, potem źle śpią, źle jedzą, źle pracują, wszystko źle.
Kluczową rolę odegrał REGULARNY wysiłek fizyczny a konkretnie ten rower, nie lubię biegać, 10 lat temu trochę pobiegałem ale ja tego nie czuję, nie rozumiem, dla mnie to bez sensu, sztuka dla sztuki. Poza tym jestem za ciężki, wiem że człowiek jest stworzony do biegania ale jednocześnie aby nie robić sobie krzywdy nie można mieć zbyt dużej nadwagi a ja nawet nie wiem ile mam nadwagi, ile powinienem ważyć zamiast 105 - na pewno nie więcej niż 83 bo to wynika z BMI ale konkretnie ile - 73, 63? Więc te szybkie spacery po 1-2 godziny dziennie wieczorem to już dużo mi spalało ale rower to był game changer, rowerem dojeżdżam do pracy, to jest jakiś konkret, to czemuś służy a nie tylko poceniu się.
Mam 13 km w jedną stronę, stopniowo zacząłem wydłużać dojazdy na 20 km w jedną stronę, 25, teraz już robię 30 w jedną stronę, w ostatnią sobotę przejechałem po raz pierwszy jednorazowo 40 km, serce pracuje w rytmie 140-145, są endorfiny, to jest to. Pobiegać jeszcze zdążę jak zejdę z wagą i znudzą mi się długie spacery.
Wiem że jeżeli nie wypadnę z rytmu pilnowania okienka czasowego na jedzenie to wszystko będzie ok, z grubsza umiem oszacować kaloryczność, wspomagam się apką fitatu, samo trzymanie się okienka 10-18 sprawia że mam deficyt kaloryczny bo nie mam kiedy zwyczajnie jeść, a alkoholu już nie piję tak na co dzień w ogóle. Najważniejsze że opanowałem łaknienie, potrafię się najeść, nie jest tak że albo jestem głodny i zły albo zbyt najedzony i leniwy, i jest to co wszyscy, dojadam po dzieciach, życie nie kręci się wokół diety i specjalnych zakupów.
Za miesiąc mam imieniny i w prezencie dam sobie prawidłowe BMI.
@Brzost powiedział(a):
Słucham tych opowieści o odchudzaniu jak baśni o żelaznym wilku ;-)
Metody są różne, ich działanie finalnie sprowadza się do bilansu kalorycznego, z pewnymi niuansami. Niektórym pasuje okno żywieniowe, innym ograniczenie węglowodanów. Ja od kilku lat trzymam węgle wysoko, na nich jednak lepiej mi się trenuje i śpi.
Przypadkiem znalazłem kilka fotek grubasów którym pedałowanie przypadło do gustu i w efekcie schudli.
Ten pan w dwa lata 60 kg:
Ten ze 130 zjechał na 78:
A ten ze 105 na 75:
Ogólnie widzę że masa przeciętnego amatora kolarstwa który jeździ nie tylko w weekendy to tak ok. 75-78 kg przeważnie, wygląda że to jest przeciętna masa przeciętnego Polaka płci męskiej bez nadwagi.
O, ciekawe. Przez lata pracowałem na rowerze, jako kurier w pełnym rostrzale materiałów wożonych: dokumenty, zakupy, jedzenie, potem własne rzeczy. Czasem po kilkanaście godzin dziennie. Raz, jak wbiegłem do klienta na piąte piętro to się uśmiechnął do mnie i nawijał, że to dobrze robi na serce i w ogóle zdrowie mam i propsuje mnie. Przez lata absolutnie nic z tego, co do mnie wtedy mwóił, nie rozumiałem, bo rower to było dla mnie narzędzia pracy. Nie rozumiałem, nie rozumiałem, a zzrozumiałem w momencie jak zrobiłem prawko i przesiadłem się do samochodu.
Hehe, ja za covidu pierwszego roku do pracy ( 18km w jedną stronę ) rowerem dymałem całą zimę. Aczkolwiek trzeba się ciuchami obkupić, Więc trochę wydatek rośnie. Ale za to człowiek się czuł lepiej niż ukiszony w masce 1h w autobusie,
Jedyny problem jak się zrobi lód na ścieżkach rowerowych, albo mocno napada i nie odśnieżą. Czasem było grubo.
-10 potrafiło dać w kość.
Komentarz
Mi się pory jedzenia ustawiły na 12, 20 i przekąski a żadnego postu nie wprowadzałem. Rowerem jeżdżę bo czas podobny do samochodu a ten mam zresztą dopiero od niedawna na dłuższe wyprawy. Dzieci tak ustawiam żeby nigdzie nie wozić, przy czwórce by i tak się nie dało . Sportu ekstra nie uprawiam, tylko rower do pracy, czasem się przebiegnie. W lecie góry, w zimie narty, ale sporadycznie, na sylwetkę to nie wpływa. Jem głównie kebab, pizzę burgery na lunch, wieczorami makarony lub zwykły schabowy. W pracy dużo kawy po pracy w lecie piwo do nawodnienia. Waga 3 kg powyżej optymalnej, choć żona twierdzi że wreszcie wyglądam ok a nie jak patyk
Ja kilka miesięcy temu (gdzieś w lutym) wziąłem się za odchudzanie. Ograniczyłem słodycze (choć całkiem bynajmniej nie zrezygnowałem) i zacząłem codziennie ćwiczyć. Udało mi się spłaszczyć brzuch, przejść z pierwszej dziurki w pasie na czwartą, i zrzucić 8 kg.
Dobry jest też fizjoterapeuta, Purczyński.
Jeśli jesz tylko w tym okienku tzn. między 12 rano a 20 wieczorem, i po 20 ani przed 12 już nic nie jesz to jak najbardziej stosujesz post przerywany - jesz w okienku 8 godzin, pościsz w okienku 16 godzin. Właśnie o to w tym chodzi że dla większości ludzi jest to naturalny sposób odżywiania, z tym że niektórzy jedzą 12-20, inni 8-16, na jedno wychodzi.
Kto miał rodzinę na wsi ten może pamięta że rolnicy bardzo chętnie kupowali z okolicznej mleczarni serwatkę, czyli odpad po produkcji masła, aby karmić tym cielaki i prosiaki. W latach 90-tych odkryto że białko serwatkowe ma największą wartość biologiczną, lepszą niż najlepsza wołowina czy morskie ryby.
A jak liczysz optymalną? BMI podaje dość duży przedział "wagi prawidłowej", wiadomo że różnimy się kośćcem itd. niemniej dla moich 183 cm prawidłowy zakres BMI to 62-83 kg. Niektóre źródła podają środek tego przedziału czyli 72,5 kg jako prawidłowy, niektóre tylko górny.
Wziąłem ten górny wynik jako "optymalny", bo zawsze byłem nieco za chudy.
A co do przekąsek, zjadam kiedy mnie najdzie ochota, czasem rano, czastem w środku dnia a czasem przed spaniem nawet o 23. Czasem nawet w śródku nocy. Zwykle jakieś słotycze , czekolada, orzeszki albo jogurty owocowe.
Kilka lat temu wymyśliłem sobie dietę
śniadanie -100g ryżu, twarożek, jajko
obiad -100g ryżu, 200g mięsa i surówka
kolacja - micha sałatki greckiej
Pilnowałem się, żeby codziennie uskutecznić 10km marsz z kijkami
Trwało to 3 miesiące, kiedy to na tłusty czwartek zjadłem kilka pączków, nie udało mi się utrzymać.
Czułem się dobrze, schudłem 25 kg. .
25 kilo w 3 miesiące to bardzo dużo, to 2 kg na tydzień - zaleca się aby chudnąć w tempie max 1 kg na tydzień, chyba że naprawdę duża nadwagą. 10 km marsz spala ponad 500 kcal, ta dieta (zależy czy ryż wazony ma sucho czy po ugotowaniu) to może nawet 1500 kcal na dobę, co razem mogło dawać i 1500-1750 kcal deficytu, zależy od trybu życia. Trzeba spalić chyba 7700 kcal aby schudnąć o kilogram, pasuje mniej więcej.
Ale żyć na takiej diecie jest trudno, post przerywany jest świetny bo je się normalnie, ile się chce i co się chce byle w tych okienkach jedzenie max. 8 godzin a post minimum 16. I samo się reguluje.
Jest jeszcze drugi tryb postu przerywanego - 5 dni w tygodniu jemy normalnie, 2 dni duża redukcja kalorii, do 1000-1500 max.
No, czyli środ, piątki chleb i woda.
Wysłuchałem poniższego megawklejkona o poście przerywanym i streszczę wam co istotne.
Tak czytam to wszystko, jakoś tak mi nie pasuje, nawet trochę gryzie, i sobie myślę "A, sprawdzę co tam PWN mówi w temacie". A mówi tak:
Post przerywany, słyszę o tym o paru lat. Ale muszę mieć motywację. Póki co to cel zrealizowałem, jakieś 1,5 roku temu. Schudłem do 85 kg, i tak mi lata - od 85 do 88. Kalorii już nie liczę, wiem co mam jeść i w jakich ilościach. Kupuję powtarzalne jedzenie. Bardzo dużo ruchu, 3 razy w tygodniu ogólnorozwojówka na dużej intensywności, plus koszykówka (1-2 razy w tygodniu), no i spacery, praktycznie codziennie mam cel na 13 tys. kroków.
Zauważyłem jednak, że przeciętnie śpię. 6 h to maks, sen głęboki na granicy normy, albo zbyt mało. Zabawne, bo całe życie mogłem spać po 10h be problemu.
Z wiekiem zapotrzebowanie na sen się zmniejsza, może to już ten wiek, 6 jest jeszcze w normie. Ogólnie w tym poście chodzi tylko o to, aby nie jeść przez minimum godzinę po pobudce i minimum 2-3 godziny przed snem, przy śnie 6 godzin wychodzi wtedy okienko jedzenia 14 I niejedzenia 10, post przerywany (jego pozytywne działanie na organizm i mózg) zaczyna się chyba od okienka 12/12 czyli te same te reguły + sen 8 godzinowy.
I wtedy zaczynają dziać się rzeczy jeszcze nie zrozumiane, bo na poważnie bada się wpływ postu od 2012, w kazdym razie jest to po prostu sposób na życie, całe życie, przecież wiemy z Ewangelii że poszczenie to dobro więc dlaczego nie pościć całe życie? To jest dieta która zwalnia z myślenia o niej, liczenia, i nie dezorganizuje życia nikomu bo tu tylko chodzi o to kiedy jesz a nie co i ile.
Organizm ludzki ma nieprawdopodobną umiejętność przystosowania się. Zarówno w kwestii fizycznej jak i mentalnej. Ale można mu pomagać. Argument za niejedzeniem przed pójściem spać jest taki, że ponoć procesy trawienne bardzo mocno zwalniają w godzinach nocnych. I jedzenie nie jest trawione, dlatego też rano niekoniecznie odczuwa się głód, bo organizm dopiero radzi sobie z jedzeniem przyjętym poprzedniego dnia. To by wiele tłumaczyło.
Znam parę osób, które sobie same post przerywany narzuciły, dawno temu. A właściwie to po prostu tak wyszło. Tryb życia połączony z faktycznym zapotrzebowaniem organizmu. To są osoby szczupłe, nawet bardzo. Czy zdrowe ? Tak, chociaż jeden z nich jara jak smok.
Jem o 17-18 coś niedużego, potem wieczorem wychodzę na 1,5-2-godzinny szybki spacer, potem jeszcze trochę rozciągania, zwisania na drążku, pompki i deski, budzę się o 6:30, 1-2 kawy i czasem łapię się że jest prawie 11:00 a ja nie czuję głodu, tzn. mam ochotę coś zjeść ale nie jest to takie dojmujące uczucie głodu które miałem wcześniej gdy jadłem bez postu. Uczucie jak na diecie keto ale przecież nie jestem na keto, to są rzeczy niesamowite. Trop jest taki, że mózg uczy się kiedy jemy a kiedy nie i przestaje zawracać gitarę, radzi sobie. To jest z mojego punktu widzenia, pamiętajmy że ja mam nadal 15-25 kg nadmiarowego tłuszczu i jest skąd wziąć energię, ale szczupłe osoby mówią to samo - nie ma problemu z trzymaniem postu, pojawia się nawyk i zapominasz, z trzech posiłków w oknie 8-godzinnym robią się 2.
Słucham na spacerach tego neurobiologa Hubermana podrzuconego przez Ignaca - dużo ciekawych rzeczy wyjaśnia, odcinek o śnie można streścić do:
A z innego źródła poznałem wzór na maksymalną prędkość z jaką organizm może spalać tłuszcz, jeśli tracimy wagę szybciej tzn. że wydalamy wodę oraz spalamy mięśnie, to nie jest korzystne, ale np. w pierwszym tygodniu diety wydalanie wody jest duże i nic z tym nie zrobimy.
Trzeba sobie jakąś metodą obliczyć zawartość tłuszczu w organizmie, przez porównanie ze zdjęciami albo pomiar fałdu skóry, z tego procentu policzyć ile mamy tłuszczu na sobie, pomnożyć przez 75 i wychodzi wynik w gramach ile maksymalnie rzeczywiście możemy spalić tłuszczu tygodniowo.
Na przykład: 105 kilo wagi, 25 % tłuszczu = 26,25 kg tłuszczu x 75 = 1968,75 g - prawie 2 kg tygodniowo.
Posłuchałem jeszcze o prawidłowym ciśnieniu krwi, bardzo ciekawe informacje - otóż ciśnienie 120/80 nie jest wcale normalnym, zdrowym ani pożądanym ciśnieniem. Bowiem zakresy medyczne ciśnienia są takie:
niskie 90/60 i mniej
normalne 90-120/60-80
przednadciśnieniowe 120-140/80-90
nadciśnienie 140-190/90-100 i wyższe
No to jak ciśnienie z dolnej granicy "przednadciśnieniowego" może być zdrowe i pożądane? Podobnie jest z BMI które jest przedziałem i to dość sporym, dla wzrostu 183 cm dla mężczyzn prawidłowa waga to od 62 do 83 kg - to zależy od konstytucji ciała, grubości kośćca, ilości mięśni itd. Poziom tłuszczu ma być odpowiedni wraz z odpowiednim ciśnieniem, a nie sama waga.
Jeden człowiek wpadł na ciekawy pomysł i sprawdził w literaturze jakie są statystyki śmiertelności na choroby sercowo-naczyniowe dla poszczególnych poziomów ciśnienia, zauważył że dla dolnego zakresu ciśnienia normalnego to ogólnie jest mało badań. Poniekąd logiczne, skoro jest to ciśnienie "normalne" to po co to badać, ale na jakiej podstawie uznano że jest to ciśnienie "normalne"?
Z analizy dostępnych badań wychodzi upraszczając, że od 115/75 w przedziałach co 20 punktów ciśnienia skurczowego i 10 rozkurczowego śmiertelność na choroby sercowo-naczyniowe czy udary wzrasta dwukrotnie. A więc przy 135/85 mieszcząc się w normie już masz 2x większą szansę śmierci niż przy 115/75.
Ciśnienie zawsze się rozpatruje wraz z pulsem, puls normalny to zakres 60-100. Wysoki puls kompensuje niskie ciśnienie ale niekoniecznie wysoki puls przy niskim ciśnieniu oznacza że ciśnienie jest za niskie, gdyż ciśnienie i puls rozpatruje się z kolei z objawami zbyt niskiego ciśnienia, takimi jak bladość skóry, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, cienie pod oczami, niski poziom energii.
Tak że dopiero tego typu objawy wraz z pulsem w okolicach 95 lub wyższym oraz z niskim ciśnieniem w okolicach 90/60 wskazują na zbyt niskie ciśnienie. Jeżeli puls w zakresie normy, objawów takich nie ma, to ciśnienie typu 105/75 nie jest ciśnieniem "niskim" czy "za niskim" jest przecież ze środka zakresu "normalnego".
Poza tym ciśnienie u mężczyzn jest statystycznie wyższe niż u kobiet, podobnie statystycznie u osób niższych jest ono wyższe (z fizyki wynika coś odwrotnego ale tak wychodzi z pomiarów). Człowiek poleca aby mierzyć sobie ciśnienie i puls przez całe życie, zapisywać te pomiary i analizować, jeśli zaczynają rosnąć to sprawdzać z jakiego powodu.
Ciśnienie jest regulowane przez układ nerwowy i hormonalny, są choroby hormonalne które powodują bardzo wysokie ciśnienie również u młodzieży.
A i jeszcze należy pamiętać, że gdy mierzymy sobie ciśnienie to zwykle w domu, wieczorem, i mierzymy wówczas ciśnienie spoczynkowe. W ciągu dnia pracy wraz ze stresem, wysiłkiem ciśnienie rośnie. Stąd często jesteśmy przekonani że mamy te tam 120/80 a z badań Holterem wychodzi, że przez cały dzień ciśnienie jest wyższe, a spada dopiero wieczorem po powrocie do domu.
Aktualne europejskie wytyczne co do ciśnienia krwi:
I amerykańskie, również "poniżej 120/80"
Jak pewnie wiecie nie ma sposobu aby miejscowo chudnąć, tzn. nie ma ćwiczeń na odchudzenie ramion, nóg czy brzucha - organizm spala tłuszcz mniej więcej równo z całego organizmu a więc tam gdzie jest go najgrubsza warstwa tam efekt widoczny będzie najpóźniej. W związku z tym jest pewien schemat według którego widać efekty odchudzania - najpierw ręce, stopy, twarz a następnie ramiona, nogi, biodra i na końcu brzuch. Ale trzeba też pamiętać że każdy organizm jest inny, więc nie należy siebie porównywać do nikogo innego, tylko do siebie samego.
Pochwalę się - po 3 miesiącach postu przerywanego, szybkich spacerów a przede wszystkim jeżdżenia na rowerze do pracy ze startowej wagi 105,6 kg zszedłem do 84,9, średnia ok. 1,5 kg na tydzień. Poza alkoholem, który odstawiłem zupełnie, niczego sobie nie odmawiam, ot jem mniej bo mniej mi się chce, nie jem słodyczy bo zupełnie straciłem na nie ochotę, fruktoza z owoców w zupełności wystarcza. Ciśnienie krwi systematycznie spada, jest teraz poniżej 130/75 a w tamtym roku w upalne dni było już i 180/120. Jeszcze z 5 kilo i będzie git.
Szczególnie jestem dumny że przez te 3 miesiące nie przebiegłem ani metra - tylko rower, szybkie spacery i trochę podstawowych ćwiczeń kalistenicznych. Do biegania kiedyś trzeba będzie wrócić, zimą nie da się za bardzo rowerem jeździć a człowiek jest stworzony do biegania.
Polecam rower, poranne bieganie nigdy mi nie wychodziło a dzięki rowerowi mam taką dawkę endorfin, że trzyma cały dzień.
Gratulacje. Też kilka kilo powinienem, więc będzie mnie to inspirowało. Ale czy to nie jest tak, że blisko prawidłowej wagi to już tak szybko nie idzie? Te kilka kilo chyba najgorsze. Łatwo z nich przytyć, a pozbyć się trudno.
Tak, wyżej podałem wzór na maksymalne tempo chudnięcia, im mniej do zrzucenia tym wolniej idzie i wolniej należy, żeby sobie nie szkodzić.
Teraz mam nadzieję utrzymać ok. 1 kg / tydzień, mam jeszcze sporo na sobie.
Jeśli pogoda dopisze i rower będzie w ruchu (nie lubię jeździć w deszcz) to będzie ok, żeby schudnąć kilogram trzeba spalić 7700 kcal - czyli srednio 1100 kcal na dzień tygodnia. 800-900 kcal dziennie spalam na rowerze, z 500 na deficycie kalorycznym - do zrobienia.
W 10 dni straciłam 5 kg.
(miałam zapalenie oskrzeli)
Nie polecam.
Przemko TAKI deficyt kaloryczny ! 1 kg w tydzień ! Fak ! Bardzo ciekawy jestem jak przejdziesz na utrzymanie obecnej wagi, bo tak jak jedziesz teraz to się długo nie da. Jak nie będziesz już musiał zrzucać będzie z jednej strony łatwiej, z drugiej trudniej. No ciekawe, ciekawe.
A mi próba postu przerywanego dała +5 kg, he, he. W okienku wpierdzielałem aż się uszy trzęsły, bo co, mogę przecież. No, ale jeszcze jakoś się trzymałem. Natomiast wyjeżdżałem sporo, przyzwyczaiłem się do jedzenia ile chcę, godzin nie trzymałem i pooooszło. Ogólnie mam problem z tym okienkiem. Muszę jeść rano. W pracy, ani mi się chce przygotowywać jedzenia, ani tracić na nie czasu. W pracy pracuję. Jem przed i po. Ogólnie wkurwia mnie jak ludzie żrą, bo to dekoncentruje. Więc mam problem ...
Słucham tych opowieści o odchudzaniu jak baśni o żelaznym wilku ;-)
I prawidłowo, to jest patologia przecież, zdrowy na ciele i umyśle człowiek jest integralny i ma po prostu prawidłową wagę. Ja dopiero teraz w 43 roku życia wchodzę na drogę tej równowagi.
Od października zwalniam, zimno się robi, trzeba więcej jeść bo na rowerze rano zimno i się rozchoruję w końcu poważnie, dzieci przynoszą zarazki z przedszkola.
Nie chciałem straszyć, podkreślałem często że ten post przerywany "na mnie" działa bardzo dobrze, widziałem że w amerykańskim youtube większa połowa materiałów o poście przerywanym to "jak nie przytyć", tak że zdawałem sobie sprawę że problem jest.
Ja startowałem z bardzo niskiego pułapu, z punktu że w trybie życia nie ma żadnych stałości więc wprowadzenie jakichkolwiek stałości poprawi sprawę. Samo to okienko czasowe zdjęło mi z głowy połowę problemu od razu. I siła nawyku, pomyślałem że to może wpłynie korzystnie na inne aspekty i udało się, trudno uwierzyć ile problemów w życiu wyprostowały mi proste zasady, śniadanie jem o 10, kolację o 18, budzę się o 5:55, nie piję alkoholu - w sumie jak można żyć inaczej? Założę się że miliony męczą się z życiem przez to, uspokajają się alkoholem, potem źle śpią, źle jedzą, źle pracują, wszystko źle.
Kluczową rolę odegrał REGULARNY wysiłek fizyczny a konkretnie ten rower, nie lubię biegać, 10 lat temu trochę pobiegałem ale ja tego nie czuję, nie rozumiem, dla mnie to bez sensu, sztuka dla sztuki. Poza tym jestem za ciężki, wiem że człowiek jest stworzony do biegania ale jednocześnie aby nie robić sobie krzywdy nie można mieć zbyt dużej nadwagi a ja nawet nie wiem ile mam nadwagi, ile powinienem ważyć zamiast 105 - na pewno nie więcej niż 83 bo to wynika z BMI ale konkretnie ile - 73, 63? Więc te szybkie spacery po 1-2 godziny dziennie wieczorem to już dużo mi spalało ale rower to był game changer, rowerem dojeżdżam do pracy, to jest jakiś konkret, to czemuś służy a nie tylko poceniu się.
Mam 13 km w jedną stronę, stopniowo zacząłem wydłużać dojazdy na 20 km w jedną stronę, 25, teraz już robię 30 w jedną stronę, w ostatnią sobotę przejechałem po raz pierwszy jednorazowo 40 km, serce pracuje w rytmie 140-145, są endorfiny, to jest to. Pobiegać jeszcze zdążę jak zejdę z wagą i znudzą mi się długie spacery.
Wiem że jeżeli nie wypadnę z rytmu pilnowania okienka czasowego na jedzenie to wszystko będzie ok, z grubsza umiem oszacować kaloryczność, wspomagam się apką fitatu, samo trzymanie się okienka 10-18 sprawia że mam deficyt kaloryczny bo nie mam kiedy zwyczajnie jeść, a alkoholu już nie piję tak na co dzień w ogóle. Najważniejsze że opanowałem łaknienie, potrafię się najeść, nie jest tak że albo jestem głodny i zły albo zbyt najedzony i leniwy, i jest to co wszyscy, dojadam po dzieciach, życie nie kręci się wokół diety i specjalnych zakupów.
Za miesiąc mam imieniny i w prezencie dam sobie prawidłowe BMI.
Metody są różne, ich działanie finalnie sprowadza się do bilansu kalorycznego, z pewnymi niuansami. Niektórym pasuje okno żywieniowe, innym ograniczenie węglowodanów. Ja od kilku lat trzymam węgle wysoko, na nich jednak lepiej mi się trenuje i śpi.
Organizm oszukuje, waga kuchenna nie
Bez ważenia żarcia zawsze wpadam w nadwyżkę, tak już mój mózg działa i nie chce się zmienić.
Przypadkiem znalazłem kilka fotek grubasów którym pedałowanie przypadło do gustu i w efekcie schudli.
Ten pan w dwa lata 60 kg:
Ten ze 130 zjechał na 78:
A ten ze 105 na 75:
Ogólnie widzę że masa przeciętnego amatora kolarstwa który jeździ nie tylko w weekendy to tak ok. 75-78 kg przeważnie, wygląda że to jest przeciętna masa przeciętnego Polaka płci męskiej bez nadwagi.
O, ciekawe. Przez lata pracowałem na rowerze, jako kurier w pełnym rostrzale materiałów wożonych: dokumenty, zakupy, jedzenie, potem własne rzeczy. Czasem po kilkanaście godzin dziennie. Raz, jak wbiegłem do klienta na piąte piętro to się uśmiechnął do mnie i nawijał, że to dobrze robi na serce i w ogóle zdrowie mam i propsuje mnie. Przez lata absolutnie nic z tego, co do mnie wtedy mwóił, nie rozumiałem, bo rower to było dla mnie narzędzia pracy. Nie rozumiałem, nie rozumiałem, a zzrozumiałem w momencie jak zrobiłem prawko i przesiadłem się do samochodu.
Hehe, ja za covidu pierwszego roku do pracy ( 18km w jedną stronę ) rowerem dymałem całą zimę. Aczkolwiek trzeba się ciuchami obkupić, Więc trochę wydatek rośnie. Ale za to człowiek się czuł lepiej niż ukiszony w masce 1h w autobusie,
Jedyny problem jak się zrobi lód na ścieżkach rowerowych, albo mocno napada i nie odśnieżą. Czasem było grubo.
-10 potrafiło dać w kość.